Здравствуйте друзья! Сегодня поговорим о том, в каких продуктах питания содержится клетчатка и для чего она нужна в организме человека.
Клетчатка – важная часть любого здорового рациона. Большинство из нас знают, что это питательное вещество нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Но клетчатка полезна не только для стимуляции пищеварения. Она помогает предотвращать и другие заболевания, например, инфаркт. Врачи рекомендуют потреблять 25 г клетчатки в день. К сожалению, большинство людей очень далеки от соблюдения этой нормы.
Так как же увеличить количество съедаемой клетчатки? В журналах и в сети можно встретить советы принимать клетчатку в качестве пищевой добавки. Но это – последнее средство. Если питаться правильно, не будет необходимости в клетчатке любой формы, кроме натуральной. А для здоровья всегда полезней питательные вещества в их естественном виде.
Не стоит торопиться, просто каждую неделю вносите небольшое изменение в пищевые привычки. Не нужно резко менять рацион, иначе вы не продержитесь долго. Питание не должно быть источником стресса, оно должно приносить комфорт и спокойствие. При постепенных изменениях выше вероятность, что они войдут в привычку.
Помните также, что избыток клетчатки так же вреден для организма, как и её нехватка. Умеренность – ключ к здоровью!
Содержание статьи
Клетчатка в продуктах питания
Цельнозерновой хлеб
Для начала откажитесь от белого хлеба, заменив его цельнозерновым. Этот пункт не подходит для людей с аллергией на глютен, но для всех остальных не представляет сложности. Делайте из цельнозернового хлеба тосты на завтрак, бутерброды на обед и ешьте его за ужином с другими блюдами.
Коричневый рис
От белого риса тоже мало пользы, содержание в нём питательных веществ близко к нулю. Поэтому ешьте вместо него коричневый рис, он дольше готовится и стоит дороже, зато во много раз полезней белого. Вскоре вы привыкните к его натуральному вкусу и уже не сможете довольствоваться пресным белым рисом.
Свежие фрукты и овощи
А если коричневый рис подать с овощами, то блюдо станет ещё полезней, ведь в овощах тоже есть клетчатка. Но не нужно ограничиваться овощами. В свежих фруктах тоже много клетчатки. Ягоды, бананы, яблоки – все эти фрукты содержат не только пищевую клетчатку, а и множество витаминов и микроэлементов. Если же свежие фрукты вам не по душе, можно готовить блинчики и пирожки с ягодами или яблоками, коктейли с ягодами или бананом и даже печь банановый хлеб. Очень просто и вкусно получится, если смешать йогурт с кусочками свежих фруктов.
Бобовые
Ещё одни способ повысить количество клетчатки в питании – есть больше бобовых. В фасоли, горохе, сое ещё и много растительного белка, необходимого для мышц. Можно добавить бобовые в салат, в супы, в рагу, сделать фасолевую запеканку или приготовить бобовые в качестве гарнира к мясному, рыбному или овощному блюду.
Пример изменений рациона
Так как же получить те самые 25 г клетчатки в день? Вот несколько идей добавления пищевой клетчатки в ежедневный рацион.
- Завтрак: Примешайте к йогурту столовую ложку молотого льняного семени (2 г), съешьте тосты из цельнозернового хлеба (6 г клетчатки в 50 г хлеба) или апельсин (3 г);
- Обед: Вместо других зелёных листовых овощей положите в салат шпинат (3,5 г клетчатки в 50 г шпината). Или съешьте коричневый рис (5 г клетчатки в 100 г риса);
- Полдник: Съешьте крупную спелую грушу (4 г), яблоко (3 г) или 100 г малины (8 г). Или перекусите 30 г миндаля (4 г) или инжира (6 г);
- Ужин: Вместо мяса приготовьте блюдо из бобовых. В 100 г фасоли содержится 25 г клетчатки! Бобовые ешьте не каждый день, а 2-3 раза в неделю. В другие дни можно приготовить цельнозерновую пасту (5 г клетчатки на порцию) или брокколи (4 г клетчатки на порцию). Блюда из капусты, грибов и редиса тоже содержат немало клетчатки.
Будьте здоровы!