Гликемический индекс: что это?

Для правильного питания необходимо знать, что это такое — гликемический индекс, как продукты с разным ГИ влияют на организм. Гликемический индекс является показателем, который информирует о том, как быстро после приема пищи повышается уровень глюкозы в крови. Это понятие можно встретить как в описании диеты, так и при составлении диабетического меню.

Гликемический индекс - что это

Это важно знать, поскольку углеводы с одним и тем же содержанием сахара могут по-разному влиять на уровень глюкозы в крови.

Высокий гликемический индекс способствует тому, что усваиваемые в процессе переваривания углеводы влекут резкий рост уровня сахара в крови. Низкий гликемический индекс вызывает небольшой уровень или не повышает его совсем. Отправной точкой для расчета ГИ является глюкоза: полностью всасываемая в кишечнике, она имеет гликемический индекс 100.

Главным источником энергии для нашего организма служат углеводы. В процессе переваривания они превращаются в глюкозу, которая всасывается в кровь, а с ней поступает к клеткам. Транспортером ее к клеткам является инсулин, который через специальные рецепторы поставляет ее как необходимый для жизни энергетический продукт.

Усвояемые углеводы, называемые простыми сахарами (моносахариды) — глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза представляют собой реальный источник энергии, а неусвояемые (пищевая клетчатка) — целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин после прохождения через желудочно-кишечный тракт выводятся из организма.

Зачем нам нужны сахара

Сахара — это основной источник энергии, которые производятся в ходе сжигания глюкозы, без которой не могут функционировать клетки. Они должны обеспечивать 55-65 проц. дневной потребности в энергии.

Большинство (не менее 130 г ежедневно) потребляемых продуктов должны представлять собой сложные углеводы (неочищенные, богатые клетчаткой). К ним относятся цельно-зерновая выпечка, коричневый рис, горох, фасоль, чечевица, картофель.

Сложные углеводы

Усвоение сложных углеводов пробегает достаточно медленно, простых очень быстро. Они практически сразу перевариваются и всасываются из желудочно-кишечного тракта, значительно поднимая концентрацию.

На рост уровня поджелудочная железа реагирует выработкой инсулина. Этот гормон переносит глюкозу из крови в клетки.

Если рост уровня ее растет, инсулин выделяется в большом количестве, что позволяет быстро справиться с сахаром, но при таком темпе всасывания уровень сахара в крови впоследствии резко падает, что может повлечь реактивную гипогликемию. Это вызывает чувство голода и человек тянется за очередной дозой сладкого.

Резкий скачок концентрации глюкозы — это большой выброс инсулина поджелудочной железой. Такая чрезмерная стимуляция оказывает на нее большую нагрузку и влияет на метаболизм периферических тканей: инсулин побуждает их к всасыванию глюкозы, а потом к ее накоплению в виде жира, что влечет прибавление в весе.

Сложные углеводы не влекут прыжков, зато дают ощущение сытости и энергии, которой хватает на 3-4 часа.

От чего зависит гликемический индекс?

Продукты питания разделены на 3 группы по гликемическому индексу:

  • с низким ГИ — ниже 55 процентов;
  • средним ГИ  — 55-69;
  • высоким ГИ — от 70.

Значение индекса зависит от многих факторов. В случае продуктов из муки на гликемический индекс влияет степень очистки зерна и способ его обработки. Гликемический индекс фруктов зависит от их зрелости, количества содержащейся воды и сахара. Влияет и кулинарная обработка. ГИ свежих продуктов значительно ниже, чем вареных или преобразованных иным способом.

Чем дольше что-то варено, тем выше индекс, например, вареная морковь имеет ГИ 60, а сырая, только 30. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся выпечка и макаронные изделия из муки грубого помола, неочищенный рис, большинство сырых овощей и фруктов. Высокий ГИ имеют сладости, подслащиваемые напитки, продукты из пшеничной муки, белый рис, некоторые сухофрукты.

Будьте здоровы!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
ЗОЖ.Здоровый образ жизни
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.