Сладкий картофель батат — один из самых полезных клубней. Продукт употребляют в сыром виде, готовят из него суп, запекают. К сожалению, многие не знают, что это за овощ батат, какое положительное влияние оказывает на здоровье.
Содержание статьи
Описание и происхождение растения
Сладкий картофель (Ipomoea batatas) — представитель рода Ипомея, входящий в семейство вьюнковых. Этот таксон вместе с семейством пасленовых относится к порядку пасленоцветных. Такие отдаленные родственные отношения связывают сладкий и обычный картофель, томаты и паслен.
Ипомея бататас — многолетнее растение с ползучими стеблями длиной до 4 м. Клубневидные боковые корни с сочной мякотью употребляются в пищу.
Окраска клубней желтая, розовая, оранжевая, красная или фиолетовая, кожица гладкая, масса от 100 гр. до 1-10 кг. Форма — от почти сферической до веретенообразной. Клубни на полках магазинов могут отличаться по окраске и текстуре.
Некоммерческая организация защиты прав потребителей CSPI в США назвала сладкий картофель самым здоровым овощем.
В Европу овощ батат попал из Центральной Америки на кораблях испанских и португальских моряков в XV- XVI веках. Сейчас в тропических странах выращивают клубни массой до 10 кг, в регионах с умеренным климатом — от 1 до 3 кг. В США сладкий картофель традиционно подают в качестве гарнира к индейке в День благодарения.
Особенности сладкого картофеля
Чем краснее цвет клубней, тем выше содержание бета-каротина, сильнее вкус и аромат. Белые и кремовые сорта батата менее сладкие и сочные, чем с красной, оранжевой и розовой мякотью. В целом состав и вкус зависят от региона выращивания и климата.
Нередко путают батат и топинамбур, хотя между ними есть большие различия. Они особенно заметны во внешнем облике растений.
Ипомея батат растет как декоративная лиана вьюнок, увивающая беседки и заборы в садах. По надземной части цветущего топинамбура многие безошибочно угадают вид рода Подсолнечник семейства Астровых. Другие названия растения: «подсолнечник клубненосный», «земляная груша», «бульба».
Листья земляной груши серовато-зеленые, с жестким опушением, соцветие-корзинка желтого цвета диаметром 10 см. Окраска съедобных клубней — от желтой до красно-фиолетовой. По вкусу топинамбур похож на сладкую капустную кочерыгу. Клубни, оставленные на зиму в почве, ранней весной выкапывают, употребляют в пищу.
Сладкий картофель и топинамбур полезны в сыром виде, на вкус сочные и хрустящие как морковь.
Пищевая ценность и калорийность
Вкус батата обусловлен сахарозой, глюкозой и фруктозой. Содержание воды зависит от сорта, климата, условий выращивания (77% в среднем). Сладкие клубни — полезная альтернатива обычному картофелю.
Питательные вещества, входящие в состав батата:
| Ингредиенты | Масса в гр. на 100 гр. корнеклубней |
| Белки | 1,57-2 |
| Жиры | 0,1 |
| Углеводы | 20-24 |
| Крахмал | 12,65 |
Калорийность батата составляет 85-111 ккал. Точный показатель энергетической ценности зависит от сорта. Большинство калорий обеспечивают углеводы (около 20% по массе). Среди веществ этого класса сахарозы примерно 4 гр. на 100 гр. клубней. Вклад белков и жиров в энергетическую ценность всего 2%.
Гликемическая нагрузка показывает содержание углеводов в 100 гр. продукта, что важно для определения влияния на уровень глюкозы в крови. Значение для сладких клубней находится в диапазоне 11-12. Гликемический индекс батата — 50, обычного картофеля — 65.
Витаминно-минеральный состав
Сладкий картофель содержит вещества, не имеющие питательной ценности, но жизненно важные для организма человека. Например, масса пищевых волокон в 100 гр. продукта составляет 3-4,18 гр.
Количество витаминов в 100 гр. клубней без кожуры:
| Обозначение нутриента | Масса (в % от суточной нормы для взрослых) |
| А | 1,4 мг (90) |
| В1 | 0,078 мг |
| В2 | 0,061 мг |
| В3 | 0,557 мг |
| В5 | 0,8 мг (13,8) |
| В6 | 0,209 мг (13,5) |
| В9 | 11 мкг |
| С | 30 мг (30) |
| Е | 260 мкг (38) |
| К | 23 мкг (33) |
| Бета-каротин | 8,6 мг (80) |
Оранжевый сладкий картофель богат бета-каротином. По количеству предшественника витамина А в организме такие клубни «догоняют» морковь. Фиолетовый батат содержит растительные пигменты антоцианы. Это антиоксиданты, уменьшающие риск возникновения рака, сердечно-сосудистых и глазных заболеваний.
В батате не образуется соланин — ядовитый алкалоид, содержащийся в паслене и позеленевшем картофеле.
Сладкие клубни включают богатый набор минеральных элементов. Калия в составе 413 мг, что соответствует 10,3% от суточной потребности взрослого человека. Соответствующие показатели для меди — 0,16 мг (12,8%), цинка — 0,9 мг (10,6%).
Батат содержит и другие макро- и микроэлементы:
- кальций;
- магний;
- фосфор;
- марганец;
- железо;
- селен.
Железа и кальция в сладких клубнях больше, чем в обычном картофеле.
Чем полезен батат
Положительное влияние на здоровье
Полезные свойства батата обусловлены содержанием витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов. Входящие в состав соединения обладают профилактическим действием: предупреждают воспаление и уменьшают его вредные последствия. Многие заболевания возникают в связи с воспалительным процессом (артрит, подагра, астма и другие).
Польза батата для здоровья проявляется при регулярном употреблении в пищу:
- Сладкий картофель поставляет в организм питательные и биоактивные вещества.
- Комплекс витаминов и антиоксидантов в составе клубней помогают нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток, повышающие подверженность заболеваниям и ускоряющие старение.
- Батат полезен для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы, атеросклероза, ревматизма, катаракты, анемии, болезни Альцгеймера, рака.
- Клетчатка способствует здоровому пищеварению, предупреждению запоров.
- Овощ снимает симптомы стресса, помогает расслабить организм.
Хотя сладкий картофель содержит крахмал и простые углеводы, уровень глюкозы в крови при употреблении клубней не изменяется резко.
Полезен батат при сахарном диабете, так как не вызывает быстрый скачок показателей глюкозы. Сахар поступает в кровь постепенно, дольше обеспечивает организм энергией.
Польза отдельных ингредиентов
Каротиноиды и витамин А в составе клубней хорошо усваиваются в организме, необходимы для зрения, кожи. Биодоступность витамина А повышается, если готовить батат с небольшим количеством высококачественного жира.
Витамин А вместе с Е и С образует антиоксидантный комплекс, укрепляющий иммунную систему, замедляющий процесс старения.
Минеральные компоненты участвуют в поддержании водно-солевого баланса.
- Кальций используется организмом для построения костей и зубов, важен для функционирования мышц и нервной деятельности.
- Калий необходим для регулирования кровяного давления, работы сердца.
- Магний способствует регенерации тканей, снимает мышечные спазмы.
- Калий и магний снижают риск сердечных приступов и инсультов в пожилом возрасте.
Кожура батата содержит антиоксидантное и противодиабетическое вещество кайапо (caiapo). По данным итальянских и австрийских исследователей, соединение обладает терапевтическим действием при высоком уровне глюкозы и повышенном содержании холестерина в крови.
Японцы, проживающие в регионе Кагава, употребляют батат в сыром виде и меньше страдают от диабета, гипертонии и атеросклероза, чем жители европейских стран.
Батат при похудении
Сложные углеводы с длинной цепью медленно перевариваются, поэтому дольше обеспечивают чувство сытости. Пищевые волокна, которыми богат сладкий картофель, в организме почти не усваиваются, но служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. Клетчатка адсорбирует токсины, защищает от расстройств пищеварения.
В рамках сбалансированной диеты сладкий картофель в целом полезен. Однако учитывайте, что:
- Калорийность батата в 1,2-1,5 раза выше, чем обычного картофеля.
- Продукт содержит различные углеводы, в том числе сахарозу, фруктозу и глюкозу.
Калорийность овоща в 4 раза выше, чем капусты, в 2 раза больше, чем яблока. Энергетическая ценность такая же, как сладкой кукурузы, но жира в 10 раз меньше.
Вред и противопоказания
Противопоказания батата немногочисленны. Продукт питания миллионов людей может вызывать у конкретного человека пищевую аллергию (редко). По этой причине лучше не кушать овощ при грудном вскармливании.
Чаще встречается непереносимость отдельных веществ в составе сладкого картофеля, например, фруктозы. Противопоказан продукт, богатый клетчаткой, при обострении воспалительных заболеваний ЖКТ.
Кроме того, медики не рекомендуют принимать батат в пищу в следующих случаях:
- язвенный колит;
- дивертикулит;
- мочекаменная болезнь.
Не следует также кушать батат при беременности. Многие доктора считают, что продукт может спровоцировать аномальное развитие плода и выкидыш.
Культивируемый батат — трансгенное пищевое растение (содержит генетически модифицированные объекты). Вред ГМО не доказан и не опровергнут, поэтому каждый сам решает, надо ли и как есть батат или другие трансгенные продукты.
Производители часто не указывают на упаковке, что плоды содержат ГМО, хотя таких культурных растений много.
Как приготовить батат в домашних условиях
Блюда из батата лучше сохраняют полезные вещества при минимальной кулинарной обработке. Например, сырой клубень моют, очищают, натирают на терке, как морковь. Салат с бататом по вкусу похож на морковный.
Питательные и биоактивные вещества содержит батат, запеченный в духовке вместе с кожурой.
Замораживайте не сырой продукт, а клубни в отварном виде или пюре.
Пюре
Чтобы быстро приготовить пюре из батата:
- Клубни помойте, удалите кожуру, очистите от повреждений.
- Положите сладкий картофель в кипящую слегка подсоленную воду целиком или порежьте дольками, брусочками.
- Отваривайте в течение 10-15 минут под наполовину закрытой крышкой.
- Тонким ножом проколите кубики для определения готовности.
- Слейте воду, измельчите блендером или другим способом, который используете для приготовления пюре из обычного картофеля.
- Добавьте 1 ст. л. сливочного масла.
Из сваренного пюре готовят оладьи. Используют его в качестве начинки для вареников, пекут пирожные, кексы. Для «кулинарных изысков» лучше подходят сорта с оранжевыми клубнями.
Суп
Суп из батата готовят точно так же, как с обычным картофелем. Нарезают кубиками и отваривают в овощном бульоне 10-15 минут. Измельчают блендером для супа-пюре, добавляют сливки и соль по вкусу.
Как пожарить
Жареный батат можно приготовить во фритюре как картофель-фри. Рецепт:
- Нарежьте 2 клубня среднего размера соломкой.
- Замочите на 30 минут в холодной воде.
- Выложите на чистое полотенце для просушивания.
- Смешайте в миске с щепоткой соли, перца и 1 ст. л. картофельного крахмала.
- В конце добавьте 4 ст. л. растительного масла.
- Выложите соломку на противень.
- Выпекайте в духовке при 200°С 20-25 мин. до появления хрустящей корочки.
Запеченная треска с бататом
Компоненты:
- 4 шт. филе трески;
- 40-50 гр. льняного масла;
- 120 гр. белого столового вина;
- 500 гр. батата;
- 3 веточки петрушки;
- соль по вкусу.
Как готовить:
- Мелко нарезать сладкий картофель.
- Выложить в смазанную форму.
- Залить вином.
- Запекать при температуре 180°С 20 мин.
- Положить сверху, натертую солью треску.
- Посыпать мелко нарезанной зеленью.
- Запекать еще 12-15 мин.
Выращивание и хранение сладкого картофеля
Есть сорта овоща для регионов с умеренным климатом. Высаживают батат после того, как исчезнет угроза поздневесенних заморозков. Подходит растению богатая гумусом почва, хорошо проницаемая для воздуха и воды. Культура мало восприимчива к болезням и вредителям, но требовательна к теплу.
Собирают урожай в октябре. Холодильник, погреб для батата не подходят. Хранят продукт при температуре 18-22°С в сухом месте. Если сладкий картофель куплен или выращен в больших количествах, то излишки лучше отварить и заморозить.
Через 1-2 недели сырые клубни даже при правильном хранении теряют полезные вещества.
Батат едят в сыром виде, но чаще используют в пищу после кулинарной обработки. Овощ содержит богатый набор питательных и биоактивных веществ. Рецепты приготовления батата разнообразны, есть много общего с блюдами из обычного картофеля.
Из продукта варят суп, запекают, жарят во фритюре, используют для оладий. Наиболее полезен свежий сладкий картофель в виде салата из натертых клубней.
О полезных свойствах и противопоказаниях физалиса овощного читайте здесь.
Будьте здоровы!