Фитбол — специальный мяч для фитнеса, с помощью которого даже самые несложные упражнения можно сделать максимально эффективными. Приведенные ниже упражнения с фитболом идеально подойдут для похудения, воздействия на мышцы живота и улучшения вашей фигуры.
Содержание статьи
Скручивания на фитболе
Данное упражнение давно уже стало классикой занятий с фитнес-мячом. Мяч следует поместить под спину так, чтобы в лежачем положении ноги были бы согнуты в коленках под прямым углом. Теперь ритмично приподнимайте верхнюю часть корпуса со скрещенными у груди руками.
Это скручивание практически не отличается от такового, сделанного на полу, только воздействие на пресс гораздо больше. Желательно немного поэкспериментировать с фитболом, дабы расположение спины на нем стало комфортным.
Для усиления эффекта будет неплохо между коленей зажать простой мячик или даже сложенное в несколько раз полотенце. Кстати, Арина Шарапова усложняет задачу, используя для этой цели довольно тяжелый медбол (до 4 кг).
- Чтобы выполнять упражнение правильно и с высокой эффективностью, фитбол не надувайте до отказа. В этом случае можно даже получить травму, соскользнув с упругой поверхности. Гораздо лучше немного приспустить воздух, тогда и сопротивление мяча будет оптимальным.
Разгибание спины
Лягте на мяч уже животом, а носки ног уприте в пол. Руки располагаются на самом фитболе. Одновременно поднимаем правую руку и левую ногу вверх и считаем до пяти, удерживаясь в таком положении.
А на следующие два счета опускаем сначала руку, а следом за ней и ногу. Повторяем упражнения, используя на этот раз левую руку и уже правую ногу.
- Новичкам, которые еще не привыкли к фитболу и равновесие удерживают плохо, можно посоветовать во время выполнения делать упор пятками в стену. Твердая поверхность поможет не упасть с мяча. Это же упражнение можно проделать и лежа на спине, только здесь уже в стену упираемся носками, а не пятками.
“Плаванье” на фитболе
Исходное положение принимается точно такое же, как и в предыдущем упражнении (мяч под животом, ноги упираются в пол). Теперь как бы плывем брассом, описывая руками круги.
Усложняем задачу, перемещая фитбол из-под живота под верхнюю часть ног. Здесь уже “плыть” двумя руками не удастся, поскольку нужно сохранять равновесие, слегка придерживаясь за мяч.
Поэтому поочередно проделывайте упражнение сначала правой, а потом уже левой рукой.
- Второй этап здесь довольно сложный и новички могут пропустить его, чтобы нечаянно не травмироваться. Привыкнув к мячу, можно будет уже без опаски включить и это упражнение в комплекс для живота.
Весы
Прежде чем выполнять это упражнение на фитболе, потренируйтесь делать аналог на полу. Для этого лягте на живот и вытяните руки вперед.
Теперь, выгибаясь подобно лодочке, поднимаем вверх одновременно и руки, и ноги. Если стало получаться, то можно попробовать и на фитболе.
Мяч помещаем под живот, вытянутыми руками и ногами первоначально упираемся в пол. Теперь стараемся одновременно оторвать от пола все конечности.
Сначала может получаться не очень хорошо, но после некоторой тренировки можно научиться поднимать руки и ноги выше и синхроннее, а вскоре и удерживать в таком положении равновесие на некоторое время.
Кстати, так можно укрепить не только мышцы на животе, но и в плечевом поясе, а также голени и спину.
- При опускании рук в исходное положение они неизбежно будут пружинить. Не пытайтесь препятствовать этому, стараясь мешать работе локтей, — это может привести к нечаянной травме.
Подъем фитбола на ногах
Лежа на спине, зажимаем фитбол под коленями, удерживая с двух сторон при помощи стоп. Теперь поднимаем ноги, обязательно оторвав таз от пола. Можно наклонять мяч влево-вправо — это дополнительное воздействие на косые мышцы живота.
- Данный комплекс с фитболом дает большую нагрузку на поясницу. Чтобы эту нагрузку компенсировать, после тренировки обязательно полежите на спине с ногами, притянутыми к груди. Чтобы расслабиться, достаточно обхватить руками колени.
Будьте здоровы!