Упражнения с фитболом. Комплекс для живота

Фитбол

Фитбол — специальный мяч для фитнеса, с помощью которого даже самые несложные упражнения можно сделать максимально эффективными. Приведенные ниже упражнения с фитболом идеально подойдут для воздействия на мышцы живота и улучшения вашей фигуры.

Скручивания на фитболе

Данное упражнение давно уже стало классикой занятий с фитнес-мячом. Мяч следует поместить под спину так, чтобы в лежачем положении ноги были бы согнуты в коленках под прямым углом. Теперь нужно ритмично приподнимать верхнюю часть корпуса со скрещенными у груди руками.

Это скручивание практически не отличается от такового, сделанного на полу, только воздействие на пресс гораздо больше. Желательно немного поэкспериментировать с фитболом, дабы расположение спины на нем стало комфортным.

Для усиления эффекта будет неплохо между коленей зажать простой мячик или даже сложенное в несколько раз полотенце. Кстати, Арина Шарапова усложняет задачу, используя для этой цели довольно тяжелый медбол (до 4 кг).

Нужно учесть:

  • чтобы выполнять упражнение правильно и с высокой эффективностью, фитбол не нужно надувать до отказа. В этом случае можно даже получить травму, соскользнув с упругой поверхности. Гораздо лучше немного приспустить воздух, тогда и сопротивление мяча будет оптимальным.

Разгибание спины

Теперь нужно лечь на мяч уже животом, а носки ног упереть в пол. Руки располагаются на самом фитболе. Теперь одновременно поднимаем правую руку и левую ногу вверх и считаем до пяти, удерживаясь в таком положении.

А на следующие два счета опускаем сначала руку, а следом за ней и ногу. Повторяем все упражнение, используя на этот раз левую руку и уже правую ногу.

Нужно учесть:

  • новичкам, которые еще не привыкли к фитболу и равновесие удерживают плохо, можно посоветовать во время выполнения делать упор пятками в стену. Твердая поверхность поможет не упасть с мяча. Это же упражнение можно проделать и лежа на спине, только здесь уже в стену упираемся носками, а не пятками.

“Плаванье” на фитболе

Упражнения с фитболомИсходное положение принимается точно такое же, как и в предыдущем упражнении (мяч под животом, ноги упираются в пол). Теперь как бы плывем брассом, описывая руками круги.

Усложняем задачу, перемещая фитбол из-под живота под верхнюю часть ног. Здесь уже “плыть” двумя руками не удастся, поскольку нужно сохранять равновесие, слегка придерживаясь за мяч.

Поэтому поочередно нужно проделывать упражнение сначала правой, а потом уже левой рукой.

Нужно учесть:

  • второй этап здесь довольно сложный и новички могут пропустить его, чтобы нечаянно не травмироваться. Привыкнув к мячу, можно будет уже без опаски включить и это упражнение в комплекс для живота.

Весы

Прежде чем выполнять это упражнение на фитболе, нужно потренироваться делать его аналог на полу. Для этого нужно лечь на живот и вытянуть руки вперед.

Теперь, выгибаясь подобно лодочке, поднимаем вверх одновременно и руки, и ноги. Если стало получаться, то можно попробовать и на фитболе.

Мяч помещаем под живот, вытянутыми руками и ногами первоначально упираемся в пол. Теперь стараемся одновременно оторвать от пола все конечности.

Сначала может получаться не очень хорошо, но после некоторой тренировки можно научиться поднимать руки и ноги все выше и все синхроннее, а вскоре и удерживать в таком положении равновесие на некоторое время.

Кстати, так можно укрепить не только мышцы на животе, но и в плечевом поясе, а также голени и спину.

Нужно учесть:

  • при опускании рук в исходное положение они неизбежно будут пружинить. Не нужно даже пытаться препятствовать этому, стараясь мешать работе локтей, — это может привести к нечаянной травме.

Подъем фитбола на ногах

Лежа на спине, зажимаем фитбол под коленями, удерживая его с двух сторон при помощи стоп. Теперь поднимаем ноги, обязательно оторвав таз от пола. Можно наклонять мяч влево-вправо — это дополнительное воздействие на косые мышцы живота.

Нужно учесть:

  • данный комплекс с фитболом дает большую нагрузку на поясницу. Чтобы эту нагрузку компенсировать, нужно после тренировки обязательно полежать на спине с ногами, притянутыми к груди. Чтобы расслабиться, достаточно обхватить руками колени.

Будьте здоровы!

Фитбол — специальный мяч для фитнеса. Приведенные ниже упражнения с фитболом идеально подойдут для воздействия на мышцы живота и улучшения вашей фигуры.
Оцените статью
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)



Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями, нажмите на кнопочки, буду признателен!
Это может быть Вам интересно
Статьи по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 Для диалога необходимо принять Политику конфиденциальности *