Что делать при бессоннице в пожилом возрасте дома

Если в три ночи задаете Яндекс или Google вопросы «почему человек не спит ночью» и «как побороть бессонницу», возможно, вас утешит тот факт, что с такой же проблемой регулярно сталкиваются от 30 до 45 % взрослого населения планеты. Не утешает? Тогда попробуем выяснить, какие причины и следствия отсутствия сна и что делать при бессоннице в домашних условиях.

Симптомы бессонницы

Оказывается, человек скорее умрет от истощения из-за недостатка сна, чем от голода. Сложно представить себе механизм этого эксперимента или назвать гуманным, однако исследователи утверждают, что без еды можно продержаться до двух недель, а вот без сна — не более 10-11 дней.

Симптомы бессонницы обычно разделяют на три группы:

• Пресомнические: сложности с засыпанием, мысли, мешающие заснуть, поиск удобной позы. Процесс засыпания длится несколько часов вместо привычных 30 минут.
• Интрасомнические: частые просыпания посреди ночи от малейших, даже мнимых, раздражителей, после которых долго не удается заснуть.
• Постсомнические: раннее пробуждение, когда организм еще не успел отдохнуть, но спать больше не получается. При этом весь день человек чувствует усталость и сонливость.

Отсутствие сна — виды

Бессонница бывает ситуативной (острой) и хронической. В первом случае проблемы со сном длятся не дольше трех недель и вызваны стрессовой ситуацией или другими временными факторами.

Такая бессонница часто проходит вместе с причинами возникновения. Симптомы же хронической бессонницы длятся более трех недель, заметно подрывая здоровье.

И первый, и второй, вид расстройств сна ухудшают качество жизни, поэтому избавиться от бессонницы в действительности важно, ведь сон — естественное состояние человека, без которого трудно полноценно функционировать.

Причины бессонницы

В зависимости от причины возникновения, бессонница бывает первичной и вторичной.

Первичная бессонница — следствие стресса, проблем на работе, изменения часовых поясов, хронической усталости, сверхурочной или посменной работы, переедания.

Не способствуют здоровому сну вредные привычки. К ним относят и компьютерные игры, перегружающие мозг, а это является достаточно распространенной причиной бессонницы у мужчин.

Внешние факторы. Даже те, кто привыкли засыпать с включенным телевизором, могут не догадываться, что в действительности сбивают ритмы сна.

Вторичная бессонница обусловлена действием лекарств или возникает из-за депрессии, ряда болезней нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем. Возможными причинами также бывают: острая или хроническая боль, дерматоз, интоксикации, апноэ. Такое отсутствие сна чаще возникает в пожилом возрасте.

Протекание хронической бессонницы и возможные осложнения

В случае развития хронической бессонницы, преследующей более полугода и угрожающей осложнениями из-за нарушения работы всего организма, обратитесь за помощью к профессионалам.

К возможным осложнениям относят:

• ожирение;
• болезни сердца;
• хронический гастрит;
• сахарный диабет;
• гипертонию;
• психические и психоневротические заболевания.

Лечение нарушений сна

Первое и главное правило лечения хронической бессонницы — никакого самолечения. Ведь бесконтрольный прием снотворного ухудшает проблему.

Только врач установит настоящую причину бессонницы, проведет дополнительные обследования и назначит соответствующее лечение.

Острую бессонницу лечат медикаментозно. Снотворное, антидепрессанты и транквилизаторы принимают непродолжительный период, чтобы не допустить эффекта привыкания.

Относительно лечения хронической психофизиологической бессонницы, то здесь лучший эффект дает когнитивно-поведенческая терапия.

КПТ предусматривает:

• методику ограничения сна и контроль раздражителей;
• рекомендации относительно гигиены сна и физической активности;
• обучение пациента техникам релаксации;
• работу с негативными мыслями.

Способы быстро заснуть

Вот простые и доступные советы, помогающие быстрее засыпать и высыпаться. Конечно, они подходят лишь для профилактики и борьбы с эпизодической бессонницей в домашних условиях.

1. Научитесь расслабляться. Заканчивайте рабочие дела не позже 19.00-20.00. Имеется в виду не только работа, как таковая, но и «шлейф» мыслей, переживаний, связанных с ней. Научиться этому за один раз сомнительно, но через некоторое время, усилия принесут плоды.
2. Подготовьте комнату для сна. Проветрите. Между прохладой и жарой для спокойного сна лучше выбрать прохладу. Оптимальная температура: 18-20 градусов. Важна достаточная влажность воздуха. Особенно зимой, когда отопительные устройства высушивают воздух. Поставьте увлажнитель или, по крайней мере, посуду с водой возле батареи.
3. Уберите внешние раздражители: свет (электронных часов, монитора, завесьте окна от лунного света) и звук (шум бытовой техники, кондиционера). Помогают маски для сна и ушные тампоны. Кстати, мелатонин синтезируется в нужном количестве, только при условии сна в темноте.
4. Музыка и книги. Помогает заснуть спокойная музыка и «нудные» книги. Подойдет классика или звуки природы. Относительно чтения, как проверено, помогают разные учебники и пособия, а не увлекательный детектив.
5. Больше физической активности. Только не перед самым сном. Заведите собаку, чтобы регулярно ходить с ней на прогулки. Купите абонемент в спортзал или велотренажер, делайте зарядку. Выйдите на прогулку за час до сна.
6. Не наедайтесь на ночь и не голодайте, если привыкли ужинать. Оба варианта мешают здоровому сну и быстрому засыпанию. Ужинайте за 3-4 часа до сна. Чем старше человек, тем большим должен быть промежуток времени между последним приемом пищи и отходом ко сну. Если очень хочется есть, допускается выпить перед сном стакан кефира или йогурта.
7. Примите ванну. Добавьте экстракт хвои, лаванды или просто морскую соль. Температура воды в ванне не должна превышать 37 °С, а длительность процедуры — 15 минут.
8. Откажитесь от телевизора и интернета перед сном. Они дополнительно возбуждают нервную систему, «воруют» время, предназначенное для сна.
9. Старайтесь придерживаться режима сна. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Засыпать желательно не позже 22.30. Практика «отоспаться на выходных» плохо влияет на сон и здоровье в целом, поэтому спите не меньше 7-8 часов ежедневно. Это стандартный минимум, хотя есть такие уникумы, которым вполне хватает и 6 часов.
10. Если же никак не удается заснуть, не нужно лежать и смотреть в потолок. Ведь чем больше нервничаете из-за того, что не можете заснуть, тем сложнее отдаться в объятия Морфея. Лучше встать и «прогуляться» в другую комнату (желательно, чтобы спальня ассоциировалась только со сном) и заняться чем-то, что приносит релакс. Для кого-то это чтение или спокойная музыка, для других — рисование или даже домашние дела. А через некоторое время, когда почувствуете, что веки слипаются, можно вернуться в постель.
11. Не смещайте время утреннего пробуждения. Не поддавайтесь искушению «добрать» лишний часик утром. Лучше вставайте в свое привычное время, ведь иначе «биологические часы» могут разладиться.

Продукты для хорошего сна

Некоторые продукты содержат вещества, помогающие быстрее и крепче заснуть.

Киви

По результатам исследований, употребление, 1 киви за час до сна в течение 4 недель заметно улучшает качество сна и упрощает сам процесс засыпания. И этому способствует не один, а целый набор полезных веществ:

• мелатонин;
• антоцианы;
• флавоноиды;
• каротиноиды;
• калий;
• магний;
• кальций;
• фолаты.

Ромашковый чай

Этот чай имеет выраженные успокоительные свойства и испокон веков применялся в народной медицине. А современные ученые определили, что такой эффект дает флавоноид апигенин. Настроиться на крепкий сон помогает не только сам чай, но и ежедневный успокоительный ритуал его употребления. Выберите для этого красивую чашку и уютный уголок.

Вишня

Вишня имеют не только противовоспалительные свойства, но и помогают урегулировать сон благодаря содержанию сразу четырех компонентов: мелатонина, триптофана, калия и серотонина.

Морская рыба жирных сортов

Морская рыба — идеальный продукт для ужина, который неплохо дополнить зелеными овощами. Является источником витамина D и полезных Омега-3 кислот, регулирующих уровень серотонина в организме.

Оказывается, «гормон счастья» также отвечает за крепкий сон. Кроме того, жирная рыба содержит и другие «сонные» вещества:

• калий;
• магний;
• фосфор;
• цинк;
• кальций;
• витамин В12.

Не нужно забывать о валериане и чае из пассифлоры. Врачи советуют заменить сладости цельнозерновыми продуктами, избегать употребления на ночь острой и жирной еды, кофеина. 10 блюд, которые нельзя есть перед сном, смотрите здесь.

Теперь вы знаете, что делать, когда бессонница заползает под подушку, и как заснуть, даже если сначала это кажется абсолютно невозможным. В любом случае не медлите с визитом к врачу, если проблема превращается в хроническую.

О том, как выбрать ортопедическую подушку для сна, читайте тут.

Берегите себя и сладких вам снов!