Как укрепить кости

Здравствуйте  друзья. Сегодня мы поговорим о том, как укрепить кости.

В молодом возрасте крепкие кости принимаются как данность. И далеко на каждый знает, зачем их нужно укреплять. Ответ прост – чтобы выглядеть молодым, вести активный и здоровый образ жизни в среднем возрасте и в старости, чтобы приостановить деградацию костной ткани – процесс, который происходит в теле каждого.

Здоровые кости напрямую влияют на то, как человек выглядит. Спортивная форма, бодрость и активность, красивая осанка, гибкость — все это невозможно без крепкого скелета. Ведь какую активность можно себе позволить, если чуть что – перелом или боли в позвоночнике.

Деградация костной ткани – процесс столь же естественный и неизбежный как старение. С рождения кости человека, с одной стороны, постоянно впитывают разные вещества, с другой – эти же вещества рассасываются.

В результате чего кости изменяются в форме и размерах. Примерно к годам 25–30 процесс впитывания превышает процесс рассасывания, поэтому кости растут и укрепляются.

После 35–40 лет рассасывание превышает впитывание. От чего кости постепенно теряют вес и плотность. Этот процесс также называют остеопорозом. К старости женщины лишаются 50 % скелетной массы, мужчины – 20–30 %.

Именно поэтому в пожилом возрасте (у кого-то даже в среднем) столь часты переломы, деформации костей или боли в спине. Как и сам процесс старения, остеопороз можно в значительной степени приостановить за счет правильного образа жизни в юные и зрелые годы. Чем раньше, тем лучше.

Итак, если вы хотите выглядеть молодо, ощущать себя бодрым и дееспособным долгие годы, вести активный и здоровый образ жизни не только в юности, но и в зрелые годы, кости нужно укреплять.

Укрепление костей

Кальций для укрепления костей

Крепость костей определяется количеством кальция в организме. Запасы кальция в организме можно пополнять, употребляя продукты, насыщенные этим минералом, или принимать кальций в виде специальных добавок. 1500 мг кальция в день – очень хороший показатель.

Давайте рассмотрим список продуктов, которые содержат в себе большое количество кальция (в скобках количество мг на 100 гр продукта):

  • необработанные семена мака (1430 мг);
  • кунжут (980 мг);
  • сыр (719 мг);
  • козинаки из кунжута (671 мг);
  • сардины (381 мг);
  • миндаль жаренный (242 мг);
  • карамельные конфеты (213 мг);
  • креветки варенные (145 мг);
  • хлеб пшеничный (142 мг);
  • сметана (123 мг);
  • шпинат (99 мг);
  • творог (92 мг);
  • фасоль белая (90 мг);
  • семена подсолнечника (79 мг);
  • печенье имбирное (77 мг);
  • сельдь (77 мг);
  • хлеб ржаной (73 мг).

Как видим, перечень продуктов весьма большой. Большинство из них вполне доступны для обычного человека.  Просто нужно  добавить их в свой каждодневный рацион.

В случае недобора кальция приходится принимать его в качестве специальных добавок. Чтобы подобный кальций усвоился хорошо, важно учитывать следующие моменты:

  • не принимать кальций больше 500 мг за один раз;
  • не пропустить прием добавок;
  • принимать кальций вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой, или же с кисломолочными продуктами.

Магний и витамин D укрепляют кости

Магний необходим для хорошего усвоения кальция. 250 мг в день – это норма. Магний содержится в бобовых, горохе, рисе, черном хлебе, орехах, овсяной и соевой муке.

Самый естественный способ получить витамин D – находиться под открытыми солнечными лучами. Это не значит, что нужно часами принимать солнечные ванны. В большинстве случаев 10 минут в день пребывания на солнце вполне достаточно.

Если кожа темная, дозу можно увеличить. Также витамин D входит в состав большинства мультивитаминных комплексов.

Физические упражнения помогут укрепить кости

Упражнения для укрепления костейНадежный способ укрепить кости — силовые упражнение. Отсутствие нагрузок способствует их атрофированию. Минералы и витамины усваиваются только в том случае, если в жизни человека присутствуют регулярные физические нагрузки.

При этом важно чтобы упражнения были именно силовыми. Например, умеренные нагрузки в тренажёрном зале (тренажёры, гантели, штанга) или регулярный бег. Силовые нагрузки могут и не быть каждодневными.

Для женщин, к примеру, 45 минут силовых упражнений в неделю будет вполне достаточно, для мужчин – 2-3 раза в неделю. Каждодневный бег, плюс  турник или брусья – тоже вполне подходящих вариант.

Отказ от курения, кофе и кока-колы

Курение имеет значительное влияние на процесс ремоделирования кости. Дело в том, что каждый год у человека среднего возраста обновляется 4–10 % костной ткани. Для такого обновления важен баланс  трех видов клеток: остеокластов, остеоцитов и остеобластов. Никотин вместе со свободными радикалами убивает остеобласты, что усложняет процесс обновления ткани на 30 %.

Как результат следующая неутешительная статистика: во-первых, среди курильщиков в 2 раза больше переломов плечевых суставов; во-вторых – на 40 % больше переломов бедра. Также не секрет, что трещины и переломы у курильщиков заживают ощутимо дольше, чем у людей, которые не курят.

Кофе и кока-кола содержат в себе кофеин, который вымывает кальций из организма. Подобную проблему можно решить двумя способами: или отказаться от кофе и колы, или постоянно компенсировать этот вред, повысив употребление продуктов богатых кальцием.

Кроме того газированные напитки содержат в себе много фосфатов, которые вытесняют кальций из костей. Соответственно неутешительная статистика: у тех, кто регулярно принимает сладкие газированные напитки, риск перелома костей возрастает в 4 раза!

Итак, чтобы укрепить кости нужно каждодневно принимать пищу богатую кальцием и магнием, выполнять регулярные силовые упражнения и выходить время от времени на солнце. Для тех, кто ведет активный и здоровый образ жизни – это может показаться слишком легким заданием, впрочем,  для них так и есть.

Задача в значительной степени усложняется для курильщиков, любителей кофе и сладких газированных напитков. Самым логичным может показаться решение отказаться от вредной привычки. Но с другой стороны, есть иной подход: сначала начать заниматься собой.

Новое окружение, информация и убеждения, цели – все это помогают избавиться от вредных привычек относительно быстро и безболезненно уже в процессе ведения здорового образа жизни.

О том, как укрепить сосуды читайте здесь.

Будьте здоровы!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 8
  1. Vadim

    Добрый день! Читаю Вашу статью, здоровье и правильное питание, является многосторонней задачей для людей. Правильный образ жизненного настроения и полезного питания, как и полезных дел, установка по физическим упражнениям, нагрузка для движения, прогулка в парке, позволят улучшить самочувствие и укрепить кости, нагрузка для суставов позволит, улучшать их состояние. Желаю, успехов!

    1. Борис

      В дополнении к правильному рациону не помешает и пропить кальций. Отличным решением будет Кальций Д3 Никомед. Беспроигрышный вариант.

  2. Марина

    Оказывается рекордсменом по содержанию кальция являются семена мака. Честно сказать неожиданная информация, считала, что кальция больше всего в твороге и всегда пичкала им своих детей. А оказывается он почти в хвосте списка. Еще я слышала, что кальций, который мы употребляем с продуктами усваивается лишь на 30 процентов. Наверное поэтому у нас разрушаются зубы.

  3. Лола

    Спасибо за подробный и объемный материал. Все написано четко и понятно. Понравилось то, что есть и описание проблемы, как все происходит, и полезные советы. Теперь знаю в каких продуктах содержится кальций, да и какие физические упражнения стоит поделать для своего здоровья. Хорошо, что есть такой сайт, в котором содержится полезная информация. Теперь не надо долго искать в интернете ответы на вопросы

    1. taleks (автор)

      Лола, спасибо за добрые слова. Удачи Вам!

  4. адиль

    огромное вам спасибо.отличные советы.

    1. taleks (автор)

      Пожалуйста, Адиль. Здоровья Вам.

  5. Mika

    Отличный материал!Теперь буду знать в каких продуктах содержится кальций.Спасибо автору за содержательный материл и заботу о людях.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.