Как укрепить кости

Как укрепить кости

Здравствуйте  друзья. Сегодня мы поговорим о том, как укрепить кости.

В молодом возрасте крепкие кости принимаются как данность. И далеко на каждый знает, зачем их нужно укреплять. Ответ прост – чтобы выглядеть молодым, вести активный и здоровый образ жизни в среднем возрасте и в старости, чтобы приостановить деградацию костной ткани – процесс, который происходит в теле каждого.

Здоровые кости напрямую влияют на то, как человек выглядит. Спортивная форма, бодрость и активность, красивая осанка, гибкость — все это невозможно без крепкого скелета. Ведь какую активность можно себе позволить, если чуть что – перелом или боли в позвоночнике.

Деградация костной ткани – процесс столь же естественный и неизбежный как старение. С рождения кости человека, с одной стороны, постоянно впитывают разные вещества, с другой – эти же вещества рассасываются.

В результате чего кости изменяются в форме и размерах. Примерно к годам 25–30 процесс впитывания превышает процесс рассасывания, поэтому кости растут и укрепляются.

После 35–40 лет рассасывание превышает впитывание. От чего кости постепенно теряют вес и плотность. Этот процесс также называют остеопорозом. К старости женщины лишаются 50 % скелетной массы, мужчины – 20–30 %.

Именно поэтому в пожилом возрасте (у кого-то даже в среднем) столь часты переломы, деформации костей или боли в спине. Как и сам процесс старения, остеопороз можно в значительной степени приостановить за счет правильного образа жизни в юные и зрелые годы. Чем раньше, тем лучше.

Итак, если вы хотите выглядеть молодо, ощущать себя бодрым и дееспособным долгие годы, вести активный и здоровый образ жизни не только в юности, но и в зрелые годы, кости нужно укреплять.

Укрепление костей

Кальций для укрепления костей

Крепость костей определяется количеством кальция в организме. Запасы кальция в организме можно пополнять, употребляя продукты, насыщенные этим минералом, или принимать кальций в виде специальных добавок. 1500 мг кальция в день – очень хороший показатель.

Давайте рассмотрим список продуктов, которые содержат в себе большое количество кальция (в скобках количество мг на 100 гр продукта):

  • необработанные семена мака (1430 мг);
  • кунжут (980 мг);
  • сыр (719 мг);
  • козинаки из кунжута (671 мг);
  • сардины (381 мг);
  • миндаль жаренный (242 мг);
  • карамельные конфеты (213 мг);
  • креветки варенные (145 мг);
  • хлеб пшеничный (142 мг);
  • сметана (123 мг);
  • шпинат (99 мг);
  • творог (92 мг);
  • фасоль белая (90 мг);
  • семена подсолнечника (79 мг);
  • печенье имбирное (77 мг);
  • сельдь (77 мг);
  • хлеб ржаной (73 мг).

Как видим, перечень продуктов весьма большой. Большинство из них вполне доступны для обычного человека.  Просто нужно  добавить их в свой каждодневный рацион.

В случае недобора кальция приходится принимать его в качестве специальных добавок. Чтобы подобный кальций усвоился хорошо, важно учитывать следующие моменты:

  • не принимать кальций больше 500 мг за один раз;
  • не пропустить прием добавок;
  • принимать кальций вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой, или же с кисломолочными продуктами.

Магний и витамин D укрепляют кости

Магний необходим для хорошего усвоения кальция. 250 мг в день – это норма. Магний содержится в бобовых, горохе, рисе, черном хлебе, орехах, овсяной и соевой муке.

Самый естественный способ получить витамин D – находиться под открытыми солнечными лучами. Это не значит, что нужно часами принимать солнечные ванны. В большинстве случаев 10 минут в день пребывания на солнце вполне достаточно.

Если кожа темная, дозу можно увеличить. Также витамин D входит в состав большинства мультивитаминных комплексов.

Физические упражнения помогут укрепить кости

Упражнения для укрепления костейНадежный способ укрепить кости — силовые упражнение. Отсутствие нагрузок способствует их атрофированию. Минералы и витамины усваиваются только в том случае, если в жизни человека присутствуют регулярные физические нагрузки.

При этом важно чтобы упражнения были именно силовыми. Например, умеренные нагрузки в тренажёрном зале (тренажёры, гантели, штанга) или регулярный бег. Силовые нагрузки могут и не быть каждодневными.

Для женщин, к примеру, 45 минут силовых упражнений в неделю будет вполне достаточно, для мужчин – 2-3 раза в неделю. Каждодневный бег, плюс  турник или брусья – тоже вполне подходящих вариант.

Отказ от курения, кофе и кока-колы

Курение имеет значительное влияние на процесс ремоделирования кости. Дело в том, что каждый год у человека среднего возраста обновляется 4–10 % костной ткани. Для такого обновления важен баланс  трех видов клеток: остеокластов, остеоцитов и остеобластов. Никотин вместе со свободными радикалами убивает остеобласты, что усложняет процесс обновления ткани на 30 %.

Как результат следующая неутешительная статистика: во-первых, среди курильщиков в 2 раза больше переломов плечевых суставов; во-вторых – на 40 % больше переломов бедра. Также не секрет, что трещины и переломы у курильщиков заживают ощутимо дольше, чем у людей, которые не курят.

Кофе и кока-кола содержат в себе кофеин, который вымывает кальций из организма. Подобную проблему можно решить двумя способами: или отказаться от кофе и колы, или постоянно компенсировать этот вред, повысив употребление продуктов богатых кальцием.

Кроме того газированные напитки содержат в себе много фосфатов, которые вытесняют кальций из костей. Соответственно неутешительная статистика: у тех, кто регулярно принимает сладкие газированные напитки, риск перелома костей возрастает в 4 раза!

Итак, чтобы укрепить кости нужно каждодневно принимать пищу богатую кальцием и магнием, выполнять регулярные силовые упражнения и выходить время от времени на солнце. Для тех, кто ведет активный и здоровый образ жизни – это может показаться слишком легким заданием, впрочем,  для них так и есть.

Задача в значительной степени усложняется для курильщиков, любителей кофе и сладких газированных напитков. Самым логичным может показаться решение отказаться от вредной привычки. Но с другой стороны, есть иной подход: сначала начать заниматься собой.

Новое окружение, информация и убеждения, цели – все это помогают избавиться от вредных привычек относительно быстро и безболезненно уже в процессе ведения здорового образа жизни.

О том, как укрепить сосуды читайте здесь.

Будьте здоровы!

Сегодня мы поговорим о том, как укрепить кости. Итак, чтобы укрепить кости нужно каждодневно принимать пищу богатую кальцием и магнием, выполнять регулярные
Оцените статью
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(6 голосов, в среднем: 5 из 5)



Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями, нажмите на кнопочки, буду признателен!
Это может быть Вам интересно
Статьи по теме:

6 комментариев к статье: Как укрепить кости

  1. Марина:
    Оказывается рекордсменом по содержанию кальция являются семена мака. Честно сказать неожиданная информация, считала, что кальция больше всего в твороге и всегда пичкала им своих детей. А оказывается он почти в хвосте списка. Еще я слышала, что кальций, который мы употребляем с продуктами усваивается лишь на 30 процентов. Наверное поэтому у нас разрушаются зубы.
    Ответить
  2. Лола:
    Спасибо за подробный и объемный материал. Все написано четко и понятно. Понравилось то, что есть и описание проблемы, как все происходит, и полезные советы. Теперь знаю в каких продуктах содержится кальций, да и какие физические упражнения стоит поделать для своего здоровья. Хорошо, что есть такой сайт, в котором содержится полезная информация. Теперь не надо долго искать в интернете ответы на вопросы
    Ответить
    • taleks:
      Лола, спасибо за добрые слова. Удачи Вам!
      Ответить
  3. адиль:
    огромное вам спасибо.отличные советы.
    Ответить
    • taleks:
      Пожалуйста, Адиль. Здоровья Вам.
      Ответить
  4. Mika:
    Отличный материал!Теперь буду знать в каких продуктах содержится кальций.Спасибо автору за содержательный материл и заботу о людях.
    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 Для диалога необходимо принять Политику конфиденциальности *