Как укрепить кости

Здравствуйте  друзья. Сегодня мы поговорим о том, как укрепить кости. В молодом возрасте крепкие кости принимаются как данность. И далеко на каждый знает, зачем их нужно укреплять. Ответ прост – чтобы выглядеть молодым, вести активный и здоровый образ жизни в среднем возрасте и в старости, чтобы приостановить деградацию костной ткани – процесс, который происходит в теле каждого.

Почему снижается плотность костей

Здоровые кости напрямую влияют на то, как человек выглядит. Спортивная форма, бодрость и активность, красивая осанка, гибкость — все это невозможно без крепкого скелета. Ведь какую активность можно себе позволить, если чуть что – перелом или боли в позвоночнике.

Деградация костной ткани – процесс столь же естественный и неизбежный как старение. С рождения кости человека, с одной стороны, постоянно впитывают разные вещества, с другой – эти же вещества рассасываются.

В результате чего кости изменяются в форме и размерах. Примерно к годам 25–30 процесс впитывания превышает процесс рассасывания, поэтому кости растут и укрепляются.

После 35–40 лет рассасывание превышает впитывание. От чего кости постепенно теряют вес и плотность. Этот процесс также называют остеопорозом. К старости женщины лишаются 50 % скелетной массы, мужчины – 20–30 %.

Именно поэтому в пожилом возрасте (у кого-то даже в среднем) столь часты переломы, деформации костей или боли в спине. Как и сам процесс старения, остеопороз можно в значительной степени приостановить за счет правильного образа жизни в юные и зрелые годы. Чем раньше, тем лучше.

Итак, если вы хотите выглядеть молодо, ощущать себя бодрым и дееспособным долгие годы, вести активный и здоровый образ жизни не только в юности, но и в зрелые годы, кости нужно укреплять.

Укрепление костей

Кальций для укрепления костей

Крепость костей определяется количеством кальция в организме. Запасы кальция в организме можно пополнять, употребляя продукты, насыщенные этим минералом, или принимать кальций в виде специальных добавок. 1500 мг кальция в день – очень хороший показатель.

Давайте рассмотрим список продуктов, которые содержат в себе большое количество кальция (в скобках количество мг на 100 гр. продукта):

• необработанные семена мака (1430 мг);
• кунжут (980 мг);
• сыр (719 мг);
• козинаки из кунжута (671 мг);
• сардины (381 мг);
• миндаль жаренный (242 мг);
• карамельные конфеты (213 мг);
• креветки варенные (145 мг);
• хлеб пшеничный (142 мг);
• сметана (123 мг);
• шпинат (99 мг);
• творог (92 мг);
• фасоль белая (90 мг);
• семена подсолнечника (79 мг);
• печенье имбирное (77 мг);
• сельдь (77 мг);
• хлеб ржаной (73 мг).

Как видим, перечень продуктов весьма большой. Большинство из них вполне доступны для обычного человека.  Просто нужно добавить их в свой каждодневный рацион.

В случае недобора кальция приходится принимать его в качестве специальных добавок. Чтобы подобный кальций усвоился хорошо, важно учитывать следующие моменты:

• не принимать кальций больше 500 мг за один раз;
• не пропустить прием добавок;
• принимать кальций вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой, или же с кисломолочными продуктами.

Магний и витамин D укрепляют кости

Магний необходим для хорошего усвоения кальция. 250 мг в день – это норма. Магний содержится в бобовых, горохе, рисе, черном хлебе, орехах, овсяной и соевой муке.

Самый естественный способ получить витамин D – находиться под открытыми солнечными лучами. Это не значит, что нужно часами принимать солнечные ванны. В большинстве случаев 10 минут в день пребывания на солнце вполне достаточно.

Если кожа темная, дозу можно увеличить. Также витамин D входит в состав большинства мультивитаминных комплексов.

Физические упражнения помогут укрепить кости

Надежный способ укрепить кости — силовые упражнение. Отсутствие нагрузок способствует их атрофированию. Минералы и витамины усваиваются только в том случае, если в жизни человека присутствуют регулярные физические нагрузки.

При этом важно чтобы упражнения были именно силовыми. Например, умеренные нагрузки в тренажёрном зале (тренажёры, гантели, штанга) или регулярный бег. Силовые нагрузки могут и не быть каждодневными.

Для женщин, к примеру, 45 минут силовых упражнений в неделю будет вполне достаточно, для мужчин – 2-3 раза в неделю. Каждодневный бег, плюс  турник или брусья – тоже вполне подходящих вариант.

Отказ от курения, кофе и кока-колы

Курение имеет значительное влияние на процесс ремоделирования кости. Дело в том, что каждый год у человека среднего возраста обновляется 4–10 % костной ткани. Для такого обновления важен баланс  трех видов клеток: остеокластов, остеоцитов и остеобластов. Никотин вместе со свободными радикалами убивает остеобласты, что усложняет процесс обновления ткани на 30 %.

Как результат следующая неутешительная статистика: во-первых, среди курильщиков в 2 раза больше переломов плечевых суставов; во-вторых – на 40 % больше переломов бедра. Также не секрет, что трещины и переломы у курильщиков заживают ощутимо дольше, чем у людей, которые не курят.

Кофе и кока-кола содержат в себе кофеин, который вымывает кальций из организма. Подобную проблему можно решить двумя способами: или отказаться от кофе и колы, или постоянно компенсировать этот вред, повысив употребление продуктов богатых кальцием.

Кроме того газированные напитки содержат в себе много фосфатов, которые вытесняют кальций из костей. Соответственно неутешительная статистика: у тех, кто регулярно принимает сладкие газированные напитки, риск перелома костей возрастает в 4 раза!

Итак, чтобы укрепить кости нужно каждодневно принимать пищу богатую кальцием и магнием, выполнять регулярные силовые упражнения и выходить время от времени на солнце. Для тех, кто ведет активный и здоровый образ жизни – это может показаться слишком легким заданием, впрочем,  для них так и есть.

Задача в значительной степени усложняется для курильщиков, любителей кофе и сладких газированных напитков. Самым логичным может показаться решение отказаться от вредной привычки. Но с другой стороны, есть иной подход: сначала начать заниматься собой.

Новое окружение, информация и убеждения, цели – все это помогают избавиться от вредных привычек относительно быстро и безболезненно уже в процессе ведения здорового образа жизни.

О том, как укрепить сосуды читайте здесь.

Будьте здоровы!